开始之前：自查与停止信号

决定「明天开始运动」的人，最后倒在两个地方：一半是没开始，一半是开始得太猛。安全这件事，值得花两分钟管一次，不值得天天焦虑——这篇就是把这两分钟讲清楚。

大多数人可以直接开始

世界卫生组织的原话是：「任何量的身体活动都好于没有。」对大多数健康成人来说，低强度的开始——散步、拉伸、慢速骑车——不需要什么资格，也不存在「先练好体能才配动」。如果你是一个日常通勤久坐、没有确诊慢病的普通成年人，那么出门快走这件事今天就可以做，不必等任何检查。

需要多想一步的，是从低强度升级到中高强度的时候：跑步、跳绳、高强度间歇这类让心率明显上去的活动。升级前做一次自查，是普通人在家能做的最划算的准备。

这里有个常见误会：「不先做个全面体检，就没资格开始运动。」对低强度活动而言并非如此；真正值得多一道筛查的，是强度跃升的那一刻。而且这套准备做一次就够，不是每次运动前的仪式——它的目标是把明显该看医生的情况拦在升级之前。

PAR-Q+：两分钟的问卷

PAR-Q+（Physical Activity Readiness Questionnaire，运动前准备问卷）是国际通用的运动前自查问卷，由 7 个基础健康问题组成，大致覆盖：医生有没有说过你有心脏问题、有没有过胸痛或头晕、血压与用药情况、关节骨骼有没有影响活动的毛病。具体措辞与后续流程以官方页面为准，我们不建议照抄二手版本——直接去 eparmedx.com 的 PAR-Q+ 页面填一遍，两三分钟就好。

要说清楚的是：官方流程在 7 个基础问题之后还有后续追问和分级建议，用来区分「需要先看医生」和「可以带着注意事项运动」的情况。本站采取的是其中更保守的一条口径：任何一个「是」，先咨询医生或运动专业人员，再上强度。这是我们的简化建议，不是官方流程的完整转述。

结果的用法：全部「否」，就按计划开始；任何一个「是」，先见医生——「是」不等于「你不能运动」，多数情况下医生给的不是「不要动」，而是「可以这样动」。

两类人值得重新填一次：停练超过半年、准备重新上强度的人；打算把训练量明显加一档的人。身体状态会变，问卷答案也会跟着变。

运动中的信号：分两级处理

运动中的不适分三层：肌肉酸胀、喘、累，是正常的训练反应；往上是需要停止的异常；最上面是需要呼救的急症。前两层好区分，关键是别把最上层当成「忍一忍」。

第一级：立即拨打 120（心血管危重急症信号）

胸部压迫感、发紧感、压榨感、胸闷或胸痛持续超过几分钟不缓解，或缓解后反复出现；
疼痛或不适放射到单侧或双侧手臂、肩背部、颈部、下颌或上腹胃部；
伴随大汗淋漓（冷汗）、恶心呕吐、头晕欲倒、极度乏力或异常气短（呼吸困难）。

出现任何一条：立即停止运动并原地坐下或半卧，拨打 120（或让身边人拨打），原地等待急救车。绝不要自己开车去医院，绝不要「走两步看看能不能缓过来」，也不存在「缓解了再继续练」的选项——即使拿不准是否为心脏问题，也必须立即呼救，每一分钟都关乎心肌存活；事后由急诊医生全面评估。

（急症与就诊的区分口径参考 AHA 心梗预警信号与 NHS 胸痛指引；120 是中国大陆的急救电话。）

第二级：停止运动，尽快就医评估

关节的锐痛（不是酸胀的那种）；
心悸——心跳乱、狂跳或「漏拍」的感觉；
和平时明显不一样的气短；
反复出现的头晕或眼前发黑。

处理方式：停止运动，当天或几天内就医评估，把「什么时候、做了什么动作、什么感觉」记下来带给医生——这份记录比口头回忆可靠得多。在医生评估之前，不恢复引发症状的训练。

症状缓解之后能不能练、怎么练，取决于它属于哪一级：第二级信号要等评估结论；日常的酸痛疲劳，则见《酸痛、恢复与睡眠》——那是训练的一部分，不是需要挂号的病。

想深入一点

运动中的严重意外虽然少见，但 PAR-Q+ 这类问卷存在的意义，就是把「应该先看医生的人」在开始前筛出来。所以我们的顺序是：先自查，再上强度；低强度活动则不必等——等出「完美状态」再开始的人，通常等不到那一天。也把这两级清单分享给一起运动的朋友：身边多一个人认识急症信号，大家都安全一点。

自查通过后怎么迈第一步，《忙碌生活里，怎样安排第一次运动》有现成方案；强度怎么把握，看《强度怎么把握：说话就是尺子》。