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实用模板
四个纸上就能用的工具：打印这一页（页眉页脚会自动隐藏），或者照着抄在便签上。它们是行为工具，不是知识——用法写在每个卡片里。
起步计划卡
用法：把空白填上，贴在看得见的地方。依据见《一直没开始的人，怎样选第一步》
下周 （星期），（时间点），
我会在 （地点），做 （小到两周内一定做得到的事）。
提前移除一个障碍：前一晚把需要的东西放在 。两周做到了，再考虑加量；没做到，把事情换得更小。
外卖点单检查 · 三问
用法：下单前过一遍，十秒钟这单有蔬菜吗？至少一道叶菜、菌菇或瓜茄；土豆丝算主食。
做法是蒸、煮、炖、烤、凉拌吗？油炸、干锅、糖醋少点。
饮料能换白水或无糖吗？降一档也算进步。
附加两条：酱汁别吃完，剩汤别拌饭；主食掺粗（杂粮饭/玉米/红薯）。
购物参考清单
用法：照着勾，凑成一周的骨架；比例与量见《普通人饮食手册》| 类别 | 常购参考（按预算与季节挑） |
|---|---|
| 蛋白质来源 | 鸡蛋 · 豆腐/豆干 · 鸡腿肉 · 罐头鱼 · 无糖酸奶/牛奶 |
| 蔬菜 | 应季叶菜两种 · 番茄 · 菌菇 · 冷冻混合蔬菜 · 黄瓜 |
| 主食 | 大米 · 糙米或燕麦或小米 · 红薯/玉米 · 全麦馒头 |
| 豆与坚果 | 黄豆/鹰嘴豆（干或罐装）· 原味花生/混合坚果小袋 |
| 其他 | 水果两种（应季）· 生抽/醋（酱料在精不在多） |
训练记录表
用法：每次训练记一行；「自评」1–3 分，1=轻松 3=很费劲。打印多份使用| 日期 | 动作 | 组 × 次 / 时长 | 负荷（重量/阻力） | 自评 |
|---|---|---|---|---|
加量的判断：当前组次能轻松完成、自评 1 分、第二天不影响生活，再考虑加一点。没有统一的加量公式。想用 App 记录俯卧撑/引体向上/平板支撑，微信搜小程序「俯卧撑天天练」。