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一周与一日示例
示例的价值是「有个样子可以照着改」，不是照抄的处方。每一份都写明了假设——如果你的情况和假设不同，按替换办法调整，或直接拿去和医生讨论。
示例 A · 新手的一周运动安排
假设：无慢性病、无伤病的成年新手；每周可自由支配的时间约 3–4 小时；目标是从零建立习惯（不是备赛、不是减脂冲刺）。强度自测用谈话测试：能说话、唱不了歌。
| 日子 | 安排 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 居家力量：深蹲、俯卧撑（撑墙起步）、平板支撑，各 2 组 | 20–30 分钟 |
| 周二 | 快走或骑车（能说话的速度） | 30 分钟 |
| 周三 | 居家力量：臀桥、鸟狗式各 2 组；有可靠弹力带与稳固锚点时再加划船，无条件先跳过拉类 | 20–30 分钟 |
| 周四 | 快走，或休息（看睡眠与精力） | 30 分钟 |
| 周五 | 居家力量：与周一相同的模式再走一遍 | 20–30 分钟 |
| 周六 | 长走、爬山、游泳或骑车——选一个喜欢的 | 40–60 分钟 |
| 周日 | 休息；散步和拉伸随意 | — |
替换办法：力量日和有氧日可以对调；「20–30 分钟」做不完就减到 15 分钟，先保频率；下雨把户外换成室内快走或开合跳；一周只完成了 70% 也算完成——指南原则是「做一点总比不做好」。照实算账：这份安排的力量次数达到 WHO 每周 2 天以上的要求；有氧约 100–120 分钟，是第 1–2 周的起步量，还没有到 150 分钟的下限——下一步是过渡到下面的达标版，而不是把缺口一次补完。出处见《一周怎么排》与《普通人锻炼手册》第七章。
示例 A2 · 达标版一周（第 3 周起，算得清的一版）
假设：已完成两周起步量、无不适的成年新手；强度口径统一用谈话测试——「能说话、唱不了歌」才算中等强度，下表的分钟数都按这个口径计。
| 日子 | 安排 | 计入有氧的时长（中等强度） |
|---|---|---|
| 周一 | 居家或健身房力量：蹲、髋、推、拉、核心五个模式各选一个动作，各 2–3 组（覆盖主要肌群） | 0（力量另算，WHO 要求每周 ≥2 天） |
| 周二 | 快走 | 30 分钟 |
| 周三 | 快走 | 30 分钟 |
| 周四 | 快走 | 30 分钟 |
| 周五 | 力量：与周一同一套，换动作变体 | 0 |
| 周六 | 骑车、长走或游泳（保持中等强度） | 60 分钟 |
| 周日 | 休息；散步随意（达不到中等强度就不计入） | 0 |
算账：有氧 30 + 30 + 30 + 60 = 150 分钟（周二/三/四各 30，周六 60），全部为中等强度，正好达到 WHO 每周下限；力量 2 次（周一/周五，间隔合理），每次覆盖五个动作模式，满足「每周至少 2 天、覆盖大肌群」。周日是休息日，不计入这 150 分钟——若周中缺了一天，把周日的 30 分钟补上，总数仍是 150。替换办法：周六的 60 分钟可拆成两次 30 分钟；爬山、游泳、骑车都按同一强度口径计入——走走停停的爬山只有上坡段算中等强度；不要在周末一次补两倍。出处见《一周怎么排》与《普通人锻炼手册》第七章。
示例 B · 自炊版一日餐食
假设：轻体力活动的成年人；参照《中国居民膳食指南（2022）》的一天量——谷类 200–300g（含全谷物 50–150g）、蔬菜 300–500g、水果 200–350g、动物性食物 120–200g、奶 300–500g、油 25–30g、盐 <5g。份量用家常工具估：双手一大捧叶菜 ≈ 100g，一碗熟饭 ≈ 150–200g（粗估，因人而异）。
| 时段 | 内容 | 对应的一天量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦牛奶粥（燕麦 40g + 牛奶 250ml）+ 水煮蛋一个 + 小番茄一把 | 全谷物、奶的一半、蛋白质来源 |
| 午餐 | 杂粮饭一碗（白米掺糙米）+ 清炒鸡胸或鸡腿肉（去皮约 80g）+ 白灼西兰花两大捧 | 谷类、动物性食物、蔬菜的主力 |
| 加餐 | 苹果一个 + 原味坚果一小把 | 水果、大豆坚果类 |
| 晚餐 | 蒸红薯一块 + 番茄豆腐汤 + 凉拌菠菜一大捧 + 清蒸鱼 80g | 薯类、豆制品、深色蔬菜、水产 |
| 全天 | 白水 1500–1700ml；茶或无咖啡因饮品随意 | 饮水参考值 |
替换办法：牛奶换酸奶或豆奶（乳糖不耐）；鱼换鸡腿肉或豆腐；不吃辣把凉拌换白灼；饭量按活动量增减——重体力日加半碗饭，久坐日减两口。这份示例不含个体能量计算；糖尿病、肾病等人群请与医生或临床营养师讨论。
示例 C · 外卖版一日（同一天的「现实版」）
假设：早晚餐在家，午餐外卖；没有厨房条件做示例 B。
| 时段 | 内容 | 说明 |
|---|---|---|
| 早餐 | 无糖酸奶 + 燕麦 + 香蕉一根 | 把奶和水果先放进一天 |
| 午餐外卖 | 杂粮饭 + 香菇滑鸡 + 蒜蓉空心菜（点单时先点蔬菜） | 酱汁别拌完；汤不喝 |
| 加餐 | 小番茄一盒 | 补蔬菜缺口 |
| 晚餐 | 水煮蛋两个 + 黄瓜拌豆腐 + 玉米一根（10 分钟「不做饭」版） | 蛋白质与蔬菜兜底 |
| 全天 | 白水或无糖茶；含糖饮料留到周五 | 甜度逐档降 |
替换办法与出处见《经常吃外卖，从哪里调整》与《预算有限怎么吃》；点单前可以过一遍外卖点单检查表。
三份示例的共同假设：普通成年、无特殊疾病。它们不构成个体处方——有慢性病、孕产期或进食障碍史的人，请把这份页面带着去和专业人士讨论。